Les 9 meilleurs exercices fitness pour femme

Article rédigé par 

Thiphaine Maury

Bloggueuse beauté & santé

Testeuse dans l'âme les soins de beauté sont de véritables passions  pour moi.

Après 15 passées en tant que pigiste au sein de la presse beauté française  , je suis enfin indépendante et je partage mes expériences et mes francs coup de gueule parfois aussi ;) avec vous et vous faits profiter des meilleurs conseils, mes tests et avis d'experte   

Avant de se renseigner sur les meilleurs exercices à faire, il est important de savoir pourquoi faire de la musculation.

L'une des plus grandes erreurs que je vois les gens faire lorsqu'ils commencent à s'entraîner (ou lorsqu'ils reprennent l'exercice après une pause), c'est qu'ils veulent se lancer dans les activités de niveau 2.0 qu'ils voient les gens faire sur Instagram ou à la salle de sport. Ils pensent que si cela n'a pas l'air de vous tuer, comment cela peut-il vous rendre plus fort ? La vérité, c'est que vous devez apprendre à faire des planches avant de faire un burpee, sinon vous pouvez vous blesser ou provoquer des déséquilibres dans votre corps.

Commencez plutôt par construire une base solide, et pour mes clientes, cela signifie se concentrer sur la région des hanches et le tronc, ce qui inclut les abdominaux et le dos. Ces groupes de muscles se combinent pour former la force motrice du corps féminin, donc tout entraînement de musculation pour les femmes devrait les cibler tous les deux.

Se concentrer sur l'essentiel ne signifie pas pour autant que vous n'allez pas faire un excellent entraînement.les mouvements sont les meilleurs exercices pour chaque femme à la base de base qui sculptent, renforcent et mettront votre corps entier à rude épreuve.

Donc, si vous vous renseigner sur un plan d'entraînement qui concerne les femmes et qui soit le bon et le meilleur pour toutes et surtout sur tous  les plans  et qui vous aidera à vous tonifier de la tête aux pieds, essayez de faire les 10 mouvements ci-dessous sous forme de circuit. La majorité des exercices sont des exercices de musculation, mais vous aurez besoin d'un jeu d'haltères pour les rangs des renégats - et de leviers pour les jambes si vous voulez encore plus de défi pour les abdominaux.

Maîtrisez ces exercices et vous serez prêt en un rien de temps pour les nettoyages de puissance et les habillages turcs !

Durée : 15 minutes

Matériel : haltères

Instructions : Faites toutes les séries/réponses pour chaque mouvement avant de passer à l'exercice suivant. Ce sont certains les mieux qualifiés en tant qu exercices pour toutes les femmes et  à ce titre, je recommande d'effectuer cet entraînement du corps entier deux à trois fois par semaine. si vous désirez un entraînement plus long, vous pouvez recommencer la séquence depuis le début lorsque dès que vous terminer et la répéter une ou deux fois de plus. Veillez à vous reposer durant trois petites minutes entre les circuits.

Dead bug

Comment faire : tout d’abord allongez-vous sur le dos et garder les bras étendus sur la poitrine, les jambes levées et pliées pour un angle de quatre-vingt-dix de degré et les genoux doivent être en dessus des hanches et votre tibias doit être en parallèle au sol.. Maintenez votre bas du dos puis appuyez sur le sol  .soutenez le tronc, puis étendez et abaissez lentement et simultanément votre jambe droite et puis placez-vous juste au-dessus du tapis. permettez vous une pause et ensuite reprenez votre point de départ et refaites le même de l'autre côté. C'est une répétition. essayez de refaire le même exercice et le même mouvement en que possible   en assurant un contrôle, en 30 secondes.

Leg drops

Comment faire :dans un premier temps allongez vous sur votre dos avec un haltère  sur la poitrine, votre bras doit être tendus, les jambes levées vers le haut , les genoux et les chevilles empilés sur vos hanches . Le bas de la jambe gauche doit être aussi bas que possible, sans que le bas du dos ne soit arqué par le tapis. Revenez au point de départ, et répétez de l'autre côté. C'est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible, avec contrôle, en 30 secondes.

Le poids ici est facultatif. N'hésitez pas à vous en débarrasser et à placer les mains, les paumes vers le bas, sous les fesses pour plus de soutien.

Plank

Comment faire : Commencez à vous agenouiller à l'arrière du tapis, les orteils rentrés et les fesses reposant sur les talons. Avancez les mains jusqu'à la position des quatre pattes ainsi que vos genoux doivent être en dessous de vos hanches ainsi que vos poignets eux aussi en bas de vos épaules .Soulevez les genoux afin de former une ligne toute droite depuis les talons à la tête. Gardez les hanches hautes et les abdominaux engagés. Maintenez ce mouvement durant  30 secondes, puis revenez au point de départ.

Clamshell

Comment faire : Commencez à vous allonger vous sur votre côté gauche le bras gauche fléchi, la tête soutenue par la main, et votre main droite sur la hanche, la jambe droite en haut à gauche, les genoux fléchis et vos talons sont  alignés avec les fesses. Ouvrez les jambes comme un livre en soulevant votre genou en vers  le plafond sans permettre à la hanche droite de rouler vers l'arrière. Retournez au point de départ. C'est un représentant. Effectuer le plus grand nombre de répétitions possible, avec contrôle, en 30 secondes, puis changez de côté.

Cet exercice vous aidera également à activer les petits groupes de muscles de vos jambes afin que vous puissiez vraiment cibler les grands groupes de muscles lorsque vous faites des exercices de force plus avancés.

Glute bridge

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes fléchies, vos pieds seront à plat sur le sol ainsi que vos bras sur les côtés . Engagez les abdominaux, pressez les fessiers,puis appuyez sur vos talons et montez les hanches vers le haut  afin que votre corps forme une ligne droite qui va des épaules jusqu’aux genoux puis tenez la même position durant deux secondes et rabaisser vous pour recommencer  . C'est une représentation. faites ça dix fois . Single-leg deadlift

Comment faire : Commencez par rester debout et joignez vos pieds et vos bras le long du corps. Avec le contrôle, inclinez le torse vers l'avant tout en montant la jambe gauche derrière le corps (pied fléchi) et en étendant votre bras gauche vers l'avant jusqu'à ce que les deux soient parallèles au sol. Revenir au point de départ. C'est un représentant. Effectuez trois séries de 10 répétitions par côté.

Superman

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le ventre en étendant les bras et les jambes  sur le sol de façon à ce que votre corps forme une longue ligne, votre front sur le tapis  . Engagez les abdominaux, pressez les fessiers et soulevez les quatre membres, plus la poitrine et la tête à quelques centimètres du sol, en gardant votre cou neutre en regardant le haut du tapis. gardez ce mouvement durant un interval de 3 à 5 secondes,puis redescendez lentement pour refaire la position du départ . C'est une façon de faire.essayez de refaire l’exercice de manière répétitive en tant que possible durant 30 secondes.